avagy

  Célok, motíváció és rendszer az edzésben  

Minden edzés, étrendváltoztatás, sőt egyáltalán bármilyen változtatás először fejben dől el - ez nem rossz közhely, hanem így van. Tehát fontos az elhatározás. Megvan? 

Akkor mehetünk tovább! :) 

1. CÉLOK 

Először is kell, hogy találj olyan célokat, amiket adott időszakokhoz köthetsz, s a célod mindig legyen reális és mérhető (természetesen önmagadhoz viszonyítva). 

Minekután túl rövid idő alatt nehezen felfedezthető/látható a fejlődés, túl hosszú idő alatt pedig könnyű észrevenni a változást, így legyen a célok időtartama 2-3 hónap. Ne feledd, hogy a valódi cél a fejlődés, így ha csak részben jön össze a kívánt eredmény fontos, hogy azt is sikerként éld meg! 

Céljaid lehetnek (néhány példaszerű célkitűzéssel

• izmosabb test
  "Új fürdőruhában szeretnék feszíteni a strandon,
  de olyan puhos a karom... Ezen mostantól dolgozni fogok."   
• vékonyabb alak
  "A téli estéken elmajszolt csokoládé felesleg formájában ráköltözött a hasamra, nyáron ennek nyoma sem lesz!" 
• magasabb állóképesség
  "Fáradtan veszem az akadályt, amit a lépcsőzés jelent. Hát ebből elég!
  Összeszedem magam, hogy jobban bírjam." 

2. MOTIVÁCIÓ

A felsoroltakat egyszerűbb teljesíteni, ha valaki ott áll fölötted és "hajt" a célig, de ne feledd, hogy minden rajtad múlik, szóval ülj le kicsit magadban és gondold át mi az az ok, ami miatt fejlődni szeretnél és tartsd mindig szem előtt. Ha szívesen futsz, tarts magadnál egy kis tornazsákban futócipőt és váltóruhát, hátha valahol kedved támad akár csak sétálni egy jót (a futócipő megfelelő alátámasztást biztosít a lábaidnak séta és futás közben) 

Naptáradba előre vezesd be a tervezett edzéseket! Javasolt a heti 2 edzés, melyből az egyiken szívesen "hajtalak" én, ha ellátogatsz az óráimra, a hét másik edzésnapján pedig válassz kedvedre bármit, ami megmozgat (tánc, jóga, pilates, futás, úszás, túrázás, kettlebell, box, stb.). 
Az emberi testnek szüksége van rendszerre, bármilyen keményen is hangzik ez, de tényleg ez az igazság. Segítségként vezethetsz naplót egy füzetben, vagy akár a mobilodban! Jegyezd fel, mikor mennyit edzettél (gyakorlat, súly, sorozat, ismétlés). Ezek segíthetnek az edzés felépítésében. 

3. RENDSZER 

• Az edzésben - Építsd fel saját edzéstervedet! 
  • Ha abszolút újonc vagy, az első pár hétben végezz teljes testet átmozgató edzéseket, ahol minden izomra csak egy alapgyakorlatot használsz. 
  • Javasolt alapgyakorlatok nőknek: fekvőtámasz, guggolás, evezés, tolódzkodás, bicepszhajlítás állva, húzódzkodás, hasprés » NEM felülés!    
  • Fontos: minden edzés előtt végezz 10 perc általános bemelegítést, valamint gyakorlatok előtt az adott ízület alapos bemozgatását! 
  • Ha otthon edzenél vagy épp kimaradt egy edzésed, itt olvashatod el, hogyan pótold be: HÁZI FELADAT 1. 
  • Pár hét múlva térj át az osztott edzésre. eddz antagonista izomcsoportokat, azaz több, intenzívebb gyakorlat  jusson maximum 2 izomcsoportra. Ennek megfelelően edzésnapjaid így nézhetnek  ki: pl. mell-bicepsz, hát-tricepsz, has-hát, váll-láb. 
  • Hogy a fejlődést maximalizáld edzésterveden változtass minden hatodik hét után, hiszen a megszokott terhelés egy idő után kevésbé hatásos. Új gyakorlatok vagy több súly segíthet szintet lépni. 
• Az étkezésben - Táplálkozz edzésednek megfelelően!  

Nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot vigyél be azt ami edzésedhez jól igazodik. Sokan preferálják a táplálék kiegészítőket, melyekre nem feltétlenül van szükség, hiszen kellő odaigyeléssel és kreativitással saját fehérjeturmixodat* is elkészítheted ;) Ám ha mégis a kiegészítő mellett döntenél, ne feledd, a rendes táplálkozás mellett elég lesz napi egy adag protein por, közvetlenül edzés után némi gyors szénhidráttal vegyítve. (Amennyiben kifejezetten tömegnövelés a célod akkor kreatin-monohidráttal egészítheted ki.) 

+1 PIHEND KI MAGAD!  

Ha valamit mégis aranyszabályként lehet emlegetni, az a regenerálódás.
A regenerálódás elengedhetetlen a fejlődésedhez, erre pedig időt kell fordítani! Pihenj sokat. aludj napi legalább 6, de inkább 8 órát. Próbáld meg tudatosan kerülni a stresszt, mert ez a regeneráció legnagyobb ellensége. 

*FEHÉRJETURMIX RECEPT: 
Amiből elkészítheted: 1 banán, 2 ek zabliszt, 1 ek méz, 1 csipet fahéj és bónusznak beledobhatsz pár szem epret, szilvát vagy egy kis őszibarackot.
Turmixgépbe velük és a többit már tudod... ;) 

Egészségedre!