Előfordulhat, hogy nem tudsz elljönni egy-egy STEM Training órára, vagy épp én tartok szünetet, de ez nem indok arra, hogy ne mozogj önállóan, hiszen a következő gyakorlatokat akár nélkülem is meg tudod csinálni! ;-) 

Ahogy már sokszor ígértem az órákon, most íme egy kis általánosan átmozgató házi feladat, amivel otthon formában tarthatod magad, ha épp kiesik egy edzés: 

10 PERC BEMELEGÍTÉS  
pl. laza futás, akár otthon a nappalitól a konyháig és vissza 

GYAKORLATOK: 

• terpeszállásban térdemelés oldalra (enyhe törzsfordítással)
  ismétlések: váltott 30mp - duplázva (2 jobb - 2 bal) 30mp - 4 jobb 4 bal 30mp - 8 jobb 8 bal (2x egymás után) 
• guggolás
  figyelve a térd rögzítésére a boka vonalában/fölött, valahogy így (proper squat form):
  ismétlések: 16x - 2 perc pihenő - guggolás 12x - 2 perc pihenő - guggolás 8x, majd pihenő nélkül csak “rugózó” mozdulatok 8x - (bajnokoknak utóbbi 8-8 ismétlés 2 perc pihenő után) 

NYÚJTÁS  
hashoz felhúzott lábbal a popsi, ill. fenékhez húzott sarokkal a combok érdekében 

• fekvőtámasz helyzetben váltott lábhúzás hashoz
  ismétlések: 30mp - 1p pihenő - 30mp - 1p pihenő - 30mp - 2p pihenő 
• a karok és vállak alapos átmozgatása után
  könnyített (térd lent) fekvőtámasz helyzetben karhajlítás-nyújtás
  ismétlések: 16x - 2p pihenő - 12x - 2p pihenő - 10x 

NYÚJTÁS 
széttárt karokkal nyújtsd a mellizmokat, majd lefele nyújtsd meg a vállaidat, ill. tarkó mögött nyújtózkodj hátra, ha jól esik 

• hasprés
  talp a talajon, hajlított térdekkel, szép egyenletesen, NEM felülés!
  ismétlések: középre 20x - 2p pihenő - középre 20x - 2p pihenő - oldalra 20x (10-10 oldalanként) - 2p pihenő - középre 14x (az ismétlések között ne felejtsd el nyújtani a hasfaladat nyújtott karokkal és lábakkal) 

NYÚJTÁS 
hason fekvésben, alkar támasz, lassú hasi légzéssel 

LEVEZETÉS 
5 perc könnyű kocogás, majd minden testrészedet kellemesen nyújtsd le és lazítsd el. 
2-3 nagy levegővétellel zárd az edzést! ;-)  

Sajnos nagyon könnyű példát találni az interneten arra, hogyan NE csinálj valamit :-( 

EZ EGY HELYTELENÜL VÉGZETT GYAKORLAT (katt) 

A térdhajlítás előbb látott formája nem kifejezetten kíméli az ízületet, továbbá a csípőejtésnek/billentésnek sem vagyok híve a gyakorlat közben, mert terheli a derekat, amit egyébként is egész nap saját testünk súlyával terhelünk. A gyakorlatoknak sosem az a célja, hogy szexi legyél végrehajtás közben, hanem az, hogy szexi legyen az eredmény ;-) 

Ezért legyél mindig résen és ha szükséges, kérdezz bátran az órákon! Igyekszem minden gyakorlatot érthetően levezetni és javítani a hibákat, hogy mihamarabb eljuss a tökéletes gyakorlatok berögződéséig, mert onnantól megnyílik a széles út előtted a fejlődés irányába! 

Jó edzést és ne feledd: mindig haladj előre!